Континуиран раст на мускулната маса

Дали ви се случи да одите во теретана со недели или дури месеци по ред без да ставите барем малку мускулна маса? Дали сте ја пробале програмата за вежбање на вашиот омилен бодибилдер, но ништо? Го следевте советот на колегите од теретана, пробавте разни вежби, ги „шокиравте“ вашите мускули и сè уште не можевте да ставите повеќе од 1-2 кг мускули.?

Па, во оваа статија ќе откриете како да престанете да губите време и како да ја зголемите мускулната маса после секој тренинг.

Сигурен сум дека веќе ја знаете важноста од поместување на поголеми тежини или правење повеќе повторувања. На едно или на друго ниво, сите момци во теретана го знаат тоа - во спротивно немаше да има толку многу луѓе кои користат чуден облик на движење, потпирајќи се на инерција за да ја направат вежбата или врескаат додека притискаат значителна тежина дури и на четвртина од радиусот. на движење.

Но, овој напис не е за формата на извршување.

Во овој пост ќе откриете 3 основни начини за напредок, заедно со ефективни методи за нивно користење за да се обезбеди постојан раст на мускулната маса и да се изгради посакуваното тело на најбрз можен начин.

1. Постепено зголемување на товарот

Без разлика дали станува збор за тежината на гирата, отпорноста на еластичната лента, процентот на употребената телесна тежина, должината на рачката или поставувањето на уредот на кој работите, постепеното зголемување на оптоварувањето е еден од најдобрите начини за напредување на тренингот.

Сепак, покрај поголемиот стрес што го ставаат на зглобовите и нервниот систем, овој метод има одредени недостатоци и ограничувања кои можат да стагнираат или дури и да го саботираат вашиот напредок со недели или дури месеци по ред.

Во принцип, тоа е едноставно: Пронајдете програма за обука на мрежата или слушајте ги советите на другите момци во теретана и започнете со работа. Три/четири сета од 8-10 повторувања во вежба X потоа во вежба Y и така натаму. Ја следите истата програма со ист број сетови и повторувања и работите секој пат со најголема тежина што можете да ја користите. Никогаш не запишувајте какви тегови сте користеле и колку повторувања сте направиле затоа што едноставно треба да користите некои потешки тегови во истиот интервал на повторувања.

Со други зборови, исто како и над 99% од момците во фитнес-тренинг

За жал, порано или подоцна, само овој метод е осуден на неуспех.

Без да сфатите, на крајот се потпирате само на зголемување на телесната тежина од недела во недела, месец по месец, дури и од година во година, евентуално малку менувајќи ги вежбите, испробувајќи други поделби по денови или мускулни групи и ќе се разбудите за неколку години со само 3-4 вишок килограми.

Верувајте ми, тоа е многу честа појава. Разговарав со стотици момци кои тренираа со страст и амбиција со години и го поминав ова пред 8-9 години.

Главната причина зошто овој метод не може да биде ефикасен сам е тоа што е едноставно не можете да добивате тежина доволно постојано без варирање стратешки други елементи.

Идеално, според истражувањето и препораката на повеќето врвни тренери, за оптимален и континуиран напредок, треба да ја зголемите вашата тежина за 2% од една на друга тренинг сесија.

Со други зборови, ако туркате 50 кг од градите денес, треба да притиснете 51 кг следниот пат. Ако сте бицепс денес со 15 кг, следниот пат треба да направите ист број на повторувања со 15,3 кг.

Проблемот тука е јасен. Ако теретаната што ја тренирате тежи само 15 кг и 17,5 кг, ќе мора да натерате да напредувате над 16%. Што не е целосно невозможно ако сте почетник, но во одреден момент едноставно не можете да одите од 8 повторувања со одредена тежина до 8 повторувања со 16% поголема тежина.

Дури и кога се потпирате на сложени вежби (како што треба) повеќето спортски сали едноставно немаат доволно мали дискови за да ви овозможат да напредувате континуирано.

Затоа, мора да го комбинирате овој метод со следново:

2. Прогресија на повторувања

Додека постепеното зголемување на употребеното оптоварување работи одлично за сложени вежби каде што може да се движат навистина големи тежини, прогресијата на повторувањата работи многу добро со изолациони вежби, а комбинацијата од двете може да ве одведе во повеќето сетови.

Пред да навлезам во детали, сакам да разјаснам една работа. Прогресијата на повторувањата не значи зголемување на бројот на повторувања на неодредено време.

Ако сакате да развиете мускулна маса, ретко треба да одите над 15 повторувања и ова само за одредени вежби.

Исто така, нема апсолутно никаква смисла да се прават десетици или стотици склекови ако сакате сила или мускулна маса. Откако ќе можете да направите 15-20 повторувања, воопшто нема да го стимулирате мускулниот раст и нема да направите апсолутно ништо за да ја зголемите силата. Willе развиете невро-мускулна ефикасност и издржливост, но тоа е нешто друго.

Ова, рече, еве два начина да се извлече максимум од прогресијата на повторувањата:

Прва опција е да додадете повторување на секоја серија.

Ако минатата сесија направивте 4 серии од 6 повторувања со 30 кг, сега ќе направите 4 серии од 7 повторувања од по 30 кг.

Барем така ќе се обидете. Нема проблем ако не можете да ги направите сите. Во зависност од тоа колку беше тешко последен пат, можеби можете да направите само 2 сета од 7 и 2 од 6. Или можеби ќе направите 3 од 7 и еден од 5. И тоа е добро - важно е дека вкупниот број повторувања е поголем од минатиот пат.

Идеално, треба да продолжите со оваа варијанта на прогресија сè додека не успеете да направите 2 дополнителни повторувања во секоја серија од соодветната вежба, одржувајќи постојана тежина.

Втората опција не е да се грижите за сериите, туку само вкупниот број повторувања.

Започнете со тежина со која можете да го направите бројот на повторувања што би сакале во серија и продолжете додека не ги достигнете вкупните предложени повторувања.

На пример, ако сакате да тренирате во режим на 4 серии од 6 повторувања, започнете ја првата недела правејќи 24 (4 x 6) повторувања со тежина со која можете да изведете максимум 6 повторувања. Разликата тука е во тоа што не ве интересира строгоста на сериите. Можеби можете да направите само 6,5,5,4,4 повторувања по сет за да достигнете 24. Не е проблем. На следниот тренинг на кој ќе ја направите оваа вежба ќе се обидете да се стремите кон 26 или дури 27 повторувања рамнодушен колку вечери ќе ти требаат за да стигнеш таму.

Можете да продолжите тивко со оваа прогресија сè додека не направите да направите 10-12 дополнителни повторувања по вежба.

3. Прогресија на фреквенцијата

Зголемувањето на бројот на тренинзи за одредено движење е веројатно најуспешниот начин за брзо зголемување на мускулната маса. Сепак, прогресијата на фреквенцијата не е за секого, бидејќи бара поголемо вложување на време.

Многу е корисно да се нагласи и развие одредено движење или мускулна група.

На пример, ако сакате поголем грб или само сакате да бидете подобри во влечење, она што можете да направите е постепено да ја зголемувате фреквенцијата со која ги правите.

Добро решение е да започнете со 3 сесии неделно, со дневна пауза за да имате доволно време за опоравување. Секоја наредна недела ќе го зголемувате бројот на сесии за 1 до 6 неделно. По максимум 2 недели со овој интензитет, ќе следи недела посветена на закрепнување, во која ќе го обучите соодветното движење само еднаш.

Еве за што станува збор:

Недела 1: понеделник, среда, петок

Недела 2: Понеделник наутро и навечер, среда, петок

Недела 3: Понеделник наутро и навечер, среда, петок наутро и навечер

Недела 4: Понеделник наутро и навечер, среда наутро и навечер, петок наутро и навечер

Недела 5: Понеделник наутро и навечер, среда наутро и навечер, петок наутро и навечер

Почнувајќи од 7-та недела можете да правите што сакате. Ако сте задоволни со резултатите, можете да продолжите со вашата вообичаена програма за обука, или можете да го повторите целиот циклус директно со 6 тренинзи неделно - во тој случај би било препорачливо да се земе една недела закрепнување еднаш на секои 4-6 недели со висока фреквенција.

Комплетното решение

За брзо развивање на одредена мускулна група или за да станете подобри при одредено движење, користете ја прогресијата на фреквенцијата.

За да растат што е можно побрзо, постојано развивајќи ја целата мускулна маса, користете ја прогресијата на товарот и прогресијата на повторувањата.

Наједноставно, најефикасно и лесно мерливо решение за ова е НЕ да ги правите во исто време за иста вежба. Поставете го опсегот на комплети и повторувања во кои сакате да работите и да ја пронајдете вистинската тежина. Сè додека можете да ја зголемите употребената тежина, направете го тоа. Кога следниот чекор е премногу далеку, потпрете се на прогресијата на повторувањата. Следете ги чекорите погоре, а потоа здебелете и започнете повторно.

Очигледно, за да имате корист од овие методи и да го обезбедите вашиот постојан напредок, потребен ви е дневник за обука. Ако сте сериозни во врска со обуката, ве советувам и ве охрабрувам да го сторите тоа што е можно поскоро.