Диететски влакна - колку може да се потроши и какви придобивки нуди

Ако сакате да ги подобрите перформансите и здравјето, морада консумираат доволна количина на растителни влакна. За жал, живееме во свет во кој се обработува храна и,често овие намирници немаат доволно растителни влакнаниту вредни хранливи материи како витамини и минерали. Затоа, многу е тешко да се добијат доволно влакна од нашата исхрана за да се искористат сите придобивки што ни ги нудат.

Во оваа статија ќе најдете повеќе информации за влакната, какви придобивки ни нудат и кои се знаците на нивниот недостаток. Покрај тоа, ќе дознаете колку влакна треба да се трошат дневно, а исто така, Ние нудиме совети за тоа како да го зголемите внесот на влакна.

Влакна - кои ги претставуваат влакната?

Терминот влакна е име за дел од храна што скоро непроменети тие минуваат низ дигестивниот тракт и не подлежат на ензимска фракционирање или апсорпција. Нашето тело не може да вари влакна затоа што не произведуваме ензими потребни за овој процес. Во литературата се користи терминот сурови влакна(сурови влакна) или непотребни јаглехидрати. Ако додадеме хемицелулози и пектини (обата полисахариди), тогаш оваа група може да се нарече "Диетални влакна". Под името на влакната се кријат други повеќе или помалку познати, оваа категорија вклучува непца и слузница. Сите овие се полисахариди.

Постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи влакна

Растворливи влакна делумно се раствора во вода и,со ладење, се претвора во гел.Тие исто така можат да се варат или метаболизираат од бактерии во дебелото црево. Резултат на овој процес се гасови со краток ланец и масни киселини, кои телото може да ги апсорбира во мали количини. Овој тип на влакна се наоѓа во ореви, зеленчук, мешунки, житарки, овошје, овесна каша и семиња. Според истражувањето, овие растворливи влакнанамалување на холестеролот и забавување на апсорпцијата на гликоза, со што се намалуваат флуктуациите на шеќерот во крвта.

Нерастворливи влакна тие не се раствораат во вода и поминуваат близу непроменет помине низ дигестивниот тракт. Тие отекуваат и играат важна улога во формирањето на фекалниот сад и во регулирањето на варењето на храната. Нерастворливи влакна се наоѓаат во зеленчук, цели зрна, пченични трици и семиња. Според истражувањето, тиего забрзува транзитот на храната низ желудникот и цревата, со што се намалува ризикот од карцином на дебелото црево.

Овошјето, зеленчукот и сите производи од зеленчук содржат растворливи и нерастворливи влакна, но овој извештај се менуваспоред степен на зрелост на зеленчук и овошје.

Бидејќи човечкото тело не произведува ензими потребни за разградување на влакната, тие влегуваат во дебелото црево непроменети. Еднаш во дебелото црево, влакната тие стануваат храна за корисни бактерии. Голема количина на добри бактерии помага да се подобри имунитетниот систем и исто така се намалуваат иритациите и воспаленијата на дебелото црево. Но ти, сакате да ги храните овие добри бактерии да расте и да ја заштити микрофлората на цревата.

Здравата бактериска рамнотежа во цревата е исклучително важна. Неколку студии покажаа голем број придобивки во одржувањето на здрави цревни бактерии. Покрај тоа, неурамнотежената бактериска рамнотежа (интестинална дисбиоза) може да го смени изразот на некои гени во мозокот.

Експресијата на гените е сложен процес на изразување генетски информации зачувани во ДНК. Процесот на изразување на гени не е статичен, но може да се појават динамични промени одговор на промените во клеточната средина.

Цревни бактерии помага во синтетизирање на витамини (Б2, Б5, Б6, биотин и витамин К). Витамини Б2 и Б5 играат важна улога во производството на АТП (аденозин трифосфат) со кој се ослободува енергија. Без овие витамини нема да имате добар принос во теретана или на спортско игралиште.

Влакна и нивните ефекти

Влакната позитивно влијаат кога цревниот wallид е изложен на ефектите на штетните материи во храната, бидејќи го забрзува транзитот на храната која се вари низ цревата, го намалува холестеролот во крвта, се бори против дебелината, ја продолжува ситоста и им помага на дијабетичарите да одржат постабилно ниво на шеќер. . Покрај тоа, тие влијаат на стапката на апсорпција на хранливите материи, го зголемуваат обемот на варената храна, го елиминираат запекот и се корисни за луѓето кои имаат хемороиди или проблеми со жолчното кесе. Влакната, исто така, имаат корисни ефекти врз непцата и се борат против кариесот.

Најдобрите ефекти на влакната може да се изведат од англиски јазик (влакна)= влакна):

• Ф. - исполнетост - чувство на ситост
• јас - Контрола на инсулин - контрола на инсулин
• Б. - Корисни бактерии - корисни бактерии
• Е. - Очекуваност
• Р. - Регулатива - регулатива

Влакна и чувство на ситост

Влакната помагаат да се инсталира чувството на ситост на два начина - зголемување на обемот на потрошена храна и забавување на варењето на храната. Бидејќи стомакот не го пресметува бројот на потрошени калории, туку само количината на добиена храна, влакна дава чувство на ситост. Покрај тоа, диеталните влакна спаѓаат во категоријата јаглехидрати и, во зависност од нивната структура, обезбедуваат мала количина енергија (околу 2 калории на грам, што значи 8kJ/g).

Контрола на влакна и инсулин

Предноста на бавното варење е зголемена чувствителност на инсулин и контрола на гликемијата. Јадењето храна богата со растителни влакна го забавува пенетрацијата на хранливите материи во крвотокот. На пример, побавно ослободување на гликоза во крвта овозможува инсулин да се дистрибуира поефикасно. Без оглед на вашите цели, зголемувањето на чувствителноста на инсулин создава вистински услови за добар состав на телото.

Јадете влакна и ќе се ослободите од штетните материи

Влакнави помага да имате нормална столица и затоа треба да консумирате доволно растителни влакна. Цревата туркаат не варена храна по контракциите на мускулите, а ако столицата е нормална, таа транзитира полесно низ цревата.

Причината поради која одите во тоалет е тоа телото треба да се ослободи од остатоците. Ако го одложите одењето во тоалет, овие остатоци се чуваат во дебелото црево и започнуваат да реапсорбираат штетни материи. Телото, кое е веќе натоварено со штетни материи, веќе нема можност да ги елиминира другите супстанции што влегуваат во дигестивниот систем. Ова значи дека овие супстанции се акумулираат во телото, што може да доведе на низа здравствени проблеми.

Присуството на штетни материи во столицата може да ги означи следниве проблеми:

замор
нервоза
дигестивни проблеми
слаба апсорпција на хранливи материи
осип на кожата
ендокрини проблеми
главоболки
артритис
болка во долниот дел на грбот
ишијас (воспаление на глутеалниот мускул)
алергии
астма
срцева аритмија
патолошки промени во градите

Колку влакна треба да се консумираат?

Потрошувачката на влакна е многу важна за здравјето, за добар цревен транзит, но и за подобри перформанси. Womenените треба да консумираат околу 25 грама влакна дневно, а мажите околу 38 грама. Односот на растворливи и нерастворливи влакна се препорачува е 3: 1.

Сепак, препорачаната дневна доза на влакна се разликува во некои земји (на пример, во Данска се препорачува 20-30 грама на ден и во Грција 15-20 грама на ден), во зависност од аналитичкиот метод што се користи за нивно утврдување.

На пример, членови на племето Хаџа во Танзанијаконсумирајте помеѓу 100 - 300 грама влакна на ден. Се консумира во Романија околу 12 грама влакна на ден, додека 98% од популацијата троши помалку од 25 грама влакна на ден. Сепак, препорачаната дневна доза не смее да се надминеидоза од над 60 грама на денсе смета за ризично. Ова може да доведе до нарушувања на апсорпцијата на хранливите материи.

Храна богата со растителни влакна

Јадете храна богата со растителни влакна Во принцип, треба да јадете сурово овошје, зеленчук и мешунки. Тие ги чуваат влакната недопрени исо обработка на содржината на влакна се деградира. Многу експерти препорачуваат јадење влакна во форма на овошје и зеленчук на секој оброк.

Главните извори на нерастворливи влакна се особено житарки и бели печива, како што се леб, пецива, тестенини и овесна каша. Исто така наоѓаме нерастворливи влакна во школки на јаболка, круши, грозје и компири.

Растворливи влакна ги има во овошјето и зеленчукот. На пример во агруми, банани, јаболка, круши, рибизли, моркови или зелка. Во форма на гума за џвакање ги наоѓаме во грав, овес или јачмен. Во форма на слузокожа ги наоѓаме во семе од лен и алги.

Главниот извори на диетални влакна од нашата исхрана се наоѓаат во други мешунки - грашок, соја, леќа и наут. Тие исто така се наоѓаат во ореви, афион и дехидрирано овошје.

Кога јадете храна богата со растителни влакна, пијте доволно течностиза да се избегне запек.

За да бидете сигурни дневно и избалансиран внес на влакна, Еве неколку совети за тоа каде можете брзо и лесно да ги набавите овие влакна.

Обидете се да јадете повеќе овошје наместо да пиеме овошни сокови.
Не заборавајте да јадете зеленчук - или суров или варен.
Консумирајте пецива од 100% брашно од интегрално брашно и избегнувајте производи од бело брашно.
Јади ориз кафеаванаместо белиот. Можете исто така да јадете ориз басмати.
Обидете се да додадете повеќе во вашите јадења зеленчук, како што се во салати, супи, чорби или во главни јадења.
Ако имате проблеми со јадење влакна од храна, можете да се јавитедо додатоци во исхраната.

Ако не можете да добиете доволно влакна од вашата храна или храна, можете да користите додатоци на исхраната како псилиум за да ги надополните вашите потреби од растителни влакна. Свежо мелено семе од лен тие се одлични за луѓе кои се малку почувствителни. Пектин е малку поскапо решение за додаток на влакна, но тоа е А. идеална алтернатива за пушачи или поранешни пушачи затоа што помага да се елиминираат тешките метали како што е живата од телото.

Ако консумирате доволно растителни влакна дневно, ќе имате многу подобро здравје. Влакна промовира добра бактериска рамнотежа во дигестивниот тракт и помага да се елиминираат токсините од телото. Ако, немате редовна столица, тогаш дефинитивно ви треба поголем внес на влакна и, се разбира, повеќе течности. Покрај тоа, доволна количина на влакна ви нуди дополнителна енергија, подобри перформанси и голем број придобивки за вашето здравје.